آیا برای تمرین کاراته پیر شده‌اید؟

آیا به تازگی سؤال بالا را شنیده‌اید؟ شاید نگاهی به آینه انداخته باشید و همین سؤال را از خود پرسیده باشید. خُب، جواب این سؤال یک نه بلند است.

کاراته‌کا با افزایش سن بهتر می‌شود. شاید شما به چابکی یا انعطاف‌پذیری هنرجویان جوانتر نباشید و از آسیب‌های که ممکن است در طول تمرینات ببینید زود بهبود نیابید و یا دردهای جدیدی که در سنین جوانی به سرعت از آنها خلاص می‌شدید شما را اذیت کنند، اما این موارد با در نظر گرفتن مزایای همراه با افزایش سن، موانع بسیار کوچکی هستند. این مزایا عبارتند از: عقل و خرد برای درک بهتر در اجرای تکنیک‌ها، کاتا و تاکتیک‌های مبارزه، مشاور هنرجویان جوانتر بودن، کشف خود از درون و ... . اینها همان چیزهایی است که هنرهای رزمی بعد از چهل سالگی راجع به آن بحث می‌کند؛ سفر به خویشتن، کشف بیکرانی فکر و جسم، شرح شادی درونی و عقل و خرد.

پیر شدن یک فرآیند اجتناب‌ناپذیر است. سرعت این جریان در افراد مختلف متفاوت است. شما نمی‌توانید آن را متوقف کنید فقط می‌توانید آن را به تأخیر بیندازید. این مقاله به شرح روش‌هایی می‌پردازد که به وسیله آنها می‌توانید سرعت خود را در هنرهای رزمی حفظ کرده یا بهبود بخشید.

دستورالعمل‌هایی که در اینجا آمده خصوصاً برای کاراته‌کاهای مسن است اما برای همه رزمی‌کاران در هر سنی با ارزش و سودمند می‌باشد.

پرورش سرعت برای کاراته‌کای بالای 40 سال

کاراته‌کاها در تمرین خود از انواع مختلف سرعت استفاده می‌کنند: سرعت واکنشی، سرعت شروع و سرعت عمل. سرعت واکنشی همان سرعت به کار بردن یک تکنیک در پاسخ به محرکی مانند حمله حریف و یا به دستور مربی است که به سرعت عضلانی و سیستم عصبی شما بستگی دارد. سرعت شروع، سرعت اجرای یک تکنیک از آغاز تا پایان است و به کارآیی سیستم تولید انرژی بی‌هوازی بدن شما وابسته است. سرعت عمل به توانایی شما در اجرای سریع چند تکنیک به صورت متوالی یا ترکیبی اشاره دارد که به سرعت عضله و هماهنگی و تحمل آن وابسته است.

سرعت در ابتدا یک خصوصیت ویژه حرکتی است. شاید ضربه دست راست شما سریعتر از ضربه دست چپ‌تان باشد. سرعت در یک مهارت (اجرای یک تکنیک) الزاماً به سرعت در مهارت دیگر تعبیر نمی‌شود، زیرا بیشتر به تمرین و درک تکنیکی بستگی دارد تا به توانایی خام فیزیولوژیکی.

اصول سرعت عبارتند از: آرامش، انعطاف‌پذیری، قدرت انفجاری، زمان واکنش و تمرکز ذهنی. با درک کامل این اصول می‌توان آن را در همه تکنیک‌ها و مهارت‌های کاراته و یا در ورزش‌هایی که تمرین می‌کنید، به کار برید.

نکاتی در مورد پرورش سرعت

در هنگام تقویت سرعت در اجرای تکنیک‌های خود، نکات زیر را به خاطر داشته باشید.

• اجرای یک تکنیک باید اساساً از لحاظ فیزیکی سریع باشد. تا زمانی که بر مدل اساسی فیزیکی (اجرای صحیح تکنیک) تسلط نیافته‌اید، سعی در تقویت سرعت نکنید. اگر نیاز دارید که درباره مکانیزم‌های اجرای یک مهارت تمرین کنید و یا آن را بدون فرم صحیح بیومکانیکی اجرا می‌کنید، امکان شما برای تقویت سرعت محدود می‌شود.
• آرام باشید. پرورش سرعت از لحظه شروع تا لحظه اصابت نیازمند آرامش است. در لحظه اصابت با حداکثر قدرت، عضلات باید قدری منقبض شوند و بعد دوباره آرام گردند تا سریعاً ریکاوری حاصل شود.
• وضعیت سالم بدن را باز یابید. استراحت و توقف بین اجرا برای تقویت سرعت ضروری است. اگر تنها یک تکنیک را تمرین می‌کنید، مثلاً ضربه اوراماواشی گری، فاصله بین ضربات می‌تواند کوتاه و حداکثر تا 10 ثانیه باشد. اما اگر روی تکنیک‌های ترکیبی تمرین می‌کنید، مدت زمان بیشتری از بین دفعات تکرار مکث کنید تا خیلی زود خسته و کوفته نشوید.
• اول تمرین کنید، آخرتمرین کنید! در مورد زمان تمرینات سرعتی در طول یک جلسه تمرینی دو تئوری وجود دارد. بسیاری از متخصصان، پرورش سرعت را در ابتدای جلسه توصیه می‌‌کنند چون خسته نیستید و عضلات تازه و سرحال است. اگر از انعطاف‌پذیری و استقامت کافی برخوردار باشید و بتوانید به راحتی ریکاوری شوید، این توصیه خوبی است. اما دو ایراد بر پرورش سرعت در ابتدای جلسه تمرینی وارد است: شاید خیلی زیاد خسته شوید و نتوانید تمرینات بعدی را خوب اجرا کنید و نیز ممکن است عضلاتتان سفت و کشیده شوند و نتوانید از حداکثر توانایی خود استفاده کنید. تمرین مهارت‌های سرعتی نزدیک به انتهای یک جلسه تمرینی به این معناست که عضلاتتان شل‌تر هستند و گرچه شما کمی از شادابی‌تان را از دست داده‌اید، اما استراحت کردن برایتان آسانتر می‌شود. نهایتاً پرورش و ازدیاد سرعت را مناسب شیوه اجرای خود تنظیم کنید.
• از تعداد تکرارهای کم استفاده نمایید. دفعات تکرار در هر تکنیک را پایین (کمتر از 10 بار) و کیفیت هر تکرار را بالا نگه دارید. هر تکنیک را صحیح،‌ با تمرکز کافی و قوی انجام دهید و بین تکرارها نیز تمرکز کنید (متوالی و بی‌وقفه انجام ندهید).
• سرعت را حس کنید. با اجرای هر تکرار شاید این نکته را بیابید که یک تکرار سریع، احساس متفاوتی از دیگر تکرارها ایجاد می‌کند. سعی کنید این احساس را ایجاد کنید.
• کمی هم استراحت کنید. در طول تمرینات سرعتی شاید حس کنید که به یک سد سرعت برخورد کرده‌اید، سرعتی که می‌توانید آن را مرتباً تکرار کنید اما نمی‌توانید از آن پیشی بگیرید. در این مواقع چند روز از تمرینات سرعتی دست بکشید. به جای تمرین آن تکنیک هر روز زمان بیشتری را به مجسم کردن موفقیت تازه در سد سرعت اختصاص دهید. بعد زمانی که به تمرین سرعت بازگشتید، کار خود را با ذهنی باطراوت و بشاش و با نیت کسب موفقیت تازه در سطح جدیدی شروع کنید. فکر شما باید بر محدویت‌های بدنتان غلبه کند.
• خود را از نظر روحی آماده کنید. اگر فکر می‌کنید که هنوز نمی‌توانید در سرعت گام تازه‌ای بردارید، سعی کنید مسابقات دوستانه‌ای در پایان جلسات تمرینی با دیگر شاگردان داشته باشید. گاهی اوقات کمی تقویت فکر یا تغییر دورنما، تنها چیزی است که برای دست یافتن به موفقیت نیاز دارید.

در تمریناتتان جدی و کوشا باشید!

 

 

آئین نامه کمیته داوران  فدراسیون کاراته جمهوری اسلامی ایران

فروردین 1389

مقدمه :

با توجه به ضروریت انجام رقابت در هررشته ورزشی به جهت بالا بردن سطح مهارتها وسنجش  قابلیت ها وتربیت داوران فنی از اهمیت ویژه ای برخوردار میگردد.

 

وظایف کمیته داوران

1-برگزاری کلاسهای آموزشی در سطح ملی در بخش کاتا و کومیته و برگزاری کلاس ارتقاء ریفری آ ( RA  ) و جاج آ (JA ) کاتا به صورت متمرکز و ممتاز  

2-تهیه بانک اطلاعات و آمار داوران

3-شناسایی داوران با استعداد و ایجاد شرایط لازم برای ظهور استعداد های داوری

5-معرفی داوران واجد شرایط به فدراسیون کاراته جهت اعزام با مسابقات برون مرزی و کلاسهایی آموزشی آسیایی و جهانی

6-اعزام داوران به مسابقات ملی ، لیگها ،نهاد ها و .......

7-همکاری در برگزاری کلیه مسابقات اعم از ملی 0بین المللی وغیره

8-برنامه ریزی در جهت ارتقاء داوری در سطح کشور

9-با لا بردن دانش مربیان و آشنایی آنان با قوانین داوری جهت کم کردن تنش اعتراضات بی مورد در مسابقات

10-تهیه کتاب و جزوه های  آموزشی در خصوص تغییرات داور  ی و توزیع آن بین مربیان و ورزشکاران

11- تشویق و تنبیه داوران براساس نحوه قضاوت آنان در مسابقات بانظر هیئت ژوری و شورای داوران بر اساس ارزشیابی ناظرین تعیین شده از تاتامی

12-تهیه جدول پیشنهادی حق الزحمه داوری

13- نظارت بر برگزاری آزمون علمی و عملی و انجام تست پزشکی داوران قضاوت کننده در لیگ و قهرمانی های کشور در ابتدای هر سال

14- ارزشیابی سالانه داوران و تهیه گزارش و ارسال ان ب فدراسیون و تشویق داوران فعال

15- تنظیم تقویم ورزشی سالانه و ارائه آن به فدراسیون جهت طرح در مجمع سالانه فدراسیون و تخصیص بودجه مناسب

16-برنامه ریزی و ارائه پیشنهاد دعوت از مدرسان آسیایی و جهانی به فدراسیون

17-صدور احکام و دفترچه های داوری

18- اعزام مدرسین به دوره های داوری استانی، نهادهاو...

19- تربیت مدرسین جهت برگزاری دوره های داوری

ماده 1: اعضاء کمیته داوران :

اعضاء کمیته داوران 7 نفر می با شند  که از طرف رئیس کمیته داوران ( نماینده بانوان به پیشنهاد نائب رئیس بانوان ) از بین افرادیکه ترجیحا" دارای  درجات جهانی و آسیایی و خوش نام  میباشند به رئیس فدراسیون پیشنهاد می گردند که پس از تایید رئیس فدراسیون بمدت دوسال انتخاب خواهند شد و رئیس کمیته داوران توسط رئیس فدراسیون منصوب خواهد شد با پیشنهاد کمیته داوران و در صورت نیاز حد اکثر 2 نفر به اعضاء با تائید رئیس فدراسیون اضافه خواهد شد . 

1-رئیس کمیته

2-نایب رئیس: آقایان و بانوان

3-دبیر

4-عضو

5- عضو

6- عضو

7- عضو

8- عضو

وظایف رئیس کمیته داوران :

1-نظارت برداوری کلیه مسابقات (کشوری-لیگها)

2-نظارت بر برگزاری آزمونهای ارتقاء درجه داوری

3-نظارت بر آزمون انتخاب داوران لیگ و مسابقات کشوری با هماهنگی و تایید اعضاء کمیته

4-نظارت بر انتخاب داوران اعزامی به مسابقات آسیایی و جهانی کلینیک های آسیایی و جهانی با هماهنگی و تایید اعضاء کمیته

5-برگزاری کلاسهای تربیت مدرس و نظارت برکار مدرسین داوری با هماهنگی و تایید اعضاء کمیته فدراسیون

6- معرفی نایب رئیس و دبیر و اخذ رای به فدراسیون جهت صدور حکم در صورت تائید فدراسیون

7-نظارت و تائید بر امکانات فنی مسابقات(تاتامی – تابلو امتیازاتو محوطه زمین)با هماهنگی مسئول برگزاری مسابقات  

 

وظایف نایب رئیس کمیته داوران :

1-نایب رئیس در غیاب رئیس کمیته عهده دار کلیه مسئولیتهای محوله به رئیس کمیته داوران خواهد بود .

وظایف دبیر کمیته داوران :

1-دعوت از داوران واجد شرایط به مسابقات فدراسیون  

2-بررسی مدارک و صدور دفتر چه هایی داوری و آماده کرده آنها جهت امضاء رئیس کمیته

3-تهیه لیست حضور و غیاب و حق الزحمه داوران مسابقات

4- حضور مستمر در مسابقات و جلسات و تنظیم صور تجلسه

 

وظایف اعضاء شورا :

1-حضور مستمر در جلسات کمیته

2-حضور موثر و دائم در مسابقات

3-انجام امور ی که توسط کمیته یا رئیس به آنان محول می گردد.

4-ارائه نظرات و پیشنهادات به کمیته در جهت پیشبرد داوری کشور.

5-نظارت بر آزمونهای داوری و اعزام مدرسین به کلاسهای ارتقاء درجه .

6-نظارت برانتخاب و  اعزام داوران به کلاسها و مسابقات آسیایی و جهانی .

8-نظارت و امضاء کلیه مصوبات کمیته که می بایست به تایید حداقل نصف بعلاوه یک اعضاء رسیده باشد .

9- سوال نمودن از رئیس ، نایب رئیس ، دبیر در خصوص مشکلات بوجود آمده

10- داشتن حق استیضاح رئیس ، نایب رئیس ، دبیر با نصف به اضافه یک و اعلام نظر به رئیس فدراسیون

ماده 2: تعریف داور

داور به فردی اطلاق می گردد که بر اساس مقررات فدراسیون و آئین نامه کمیته داوران در کلاسهای رسمی داوری شرکت کرده و آن را با موفقیت به پایان رسانده باشد .

ماده 3: سطوح داوری

براساس مفاد این آئین نامه درجات داوری در سطح ملی به ترتیب زیر خواهد بود :

الف )داوری کومیته

ب)داوری کاتا

کومیته :

کمک داور ملی : درجات JA-JB-JC

داور ملی : درجات RA-RB-RC و ممتاز كوميته

کاتا :

JC-JB-JA  و ممتاز كاتا

ودر سطح آسیایی وجهان

JA-JB  در کاتا و در کومیته JA-JB-RA-RB  می باشد .

ماده 3: شرایط شرکت کنندگان

شرکت کنندگان بایستی شرایط لازم برای حضور د ر کلاس داوری بر اساس آئین نامه ارتقاء داوری فدراسیون کاراته طبق موارد ذیل داشته باشند.

 تبصره : با توجه به بضاعت استانها در صورت تغییر در شرایط بنابر پیشنهاد کمیته داوران و تائید رئیس فدراسیون اقدام خواهد شد

تبصره : شرایط سنی برای آقایان و بانوان در مرکز استان یکسان و در سایر شهرستانها جهت گسترش کاراته با پیشنهاد رئیس هیئت و تائید رئیس فدراسیون قابل تغییر خواهد بود.

·         1-5: درجه JC   کومیته

شرایط اختصاصی

الف )حداقل سن 22سال.

ب)داشتن حداقل دان2 فدراسیون کاراته.                                                                                                             

ج)شرکت در دوره وموفقیت در ازمون مربوطه .

د)پرداخت هزینه های شرکت در دوره .

ه)دروس تئوری وعملی به مدت 30ساعت بر اساس جدول 5-1.

و) شرکت کنندگان در دوره داوری درجه JC  کومیته در صورت کسب حداقل 70% از نمرات دروس تئوری وعملی موفق به اخذ درجه فوق خواهد شد .

·         2-5 دوره داوریJBکومیته :

شرایط اختصاصی :

الف )حداقل سن  22 سال 

ب)حداقل یکسال فعالیت با درجه JC   کومیته براساس مستندات دفترچه داوری وتایید هیات کاراته استان .

ج)شرکت در دوره وموفقیت در آزمون های مربوطه .

د)دروس تئوری وعملی بر اساس جدول 1-5 .

ه)شرکت کنندگان در دوره داوری درجه JB   کومیته در صورت کسب حداقل 75% از نمرات دروس تئوری وعملی موفق به اخذ درجه فوق خواهد شد .

و) پرداخت هزینه های شرکت در دوره .

·         3-5  دوره داوری درجه JA   کومیته :

شرایط اختصاصی :

الف )حداقل 23سال سن .

ب)حداقل یکسال فعالیت داوری با درجه JB  کومیته بر اساس مستندات دفترچه داوری وتایید هیات کارته استان .

ج)دروس تئوری وعملی بر اساس جدول 1-5 .

د)شرکت در دوره وموفقیت در آزمون های مربوطه .

شرکت کنندگان دردوره jA  کومیته در صورت کسب حداقل 80% از نمرات دروس تئوری وعملی موفق به اخذ درجه فوق خواهند شد   .

و)پرداخت هزینه های شرکت در دوره .

·         4-5  دوره داوری درجه RC   کومیته

شرایط اختصاصی

الف )حداقل 24سال سن

ب)داشتن حداقل دان 3 فدراسیون کاراته  .

ج)حداقل یک سال فعالیت داوری با درجه داوری JA  کومیته بر اساس مستندات دفترچه داوری وتایید هیات کاراته استان .

د)شرکت در دوره وموفقیت درآزمون های مربوطه .

ه)دروس تئوری وعملی بمدت 30ساعت طبق جدول 1-5 .

و)شرکت کنندگان در دوره داوری درجه RC   کومیته در صورت کسب حداقل 85% از نمرات درس تئوری وعملی موفق به اخذ فوق خواهند شد

ز)داشتن درجه Jc  کاتا .

ط) پرداخت هزینه های شرکت در دوره .

·         5-5 دوره درجه داوری RB  کومیته

الف ) شرایط اختصاصی

ب)حداقل 25سال سن  .

ج)حداقل یکسال فعالیت داوری با درجه RC  کومیته بر اساس مستندات دفترچه داوری وتاییدهیات کاراته استان .

د)شرکت در دوره وموفقیت در ازمون های مربوطه .

ه)دروس تئوری وعملی بمدت 30ساعت طبق جداول 1-5 .

و)شرکت کنندگان در دوره داوری درجه RB  کومیته در صورت کسب حداقل 90% از نمرات دروس تئوری وعملی موفق خواهند شد .

ز)داشتن درجه JB  کاتا .

ط) پرداخت هزینه های شرکت در دوره .

·         6-5 دوره داوری درجه RA  کومیته

الف ) شرایط اختصاصی

ب)داشتن حداقل 27سال سن  .

ج)داشتن حداقل دان 4 فدراسیون کاراته برای آقایان ودان سه برای خانمها .

د)حداقل دو سال فعالیت داوری با درجه RB  کومیته بر اساس مستندات دفترچه داوری وتایید هیات کاراته استان  .

ه)آشنایی نسبی با زبان انگلیسی با تاییدیه کمیته روابط بین الملل فدراسیون کاراته .

و)شرکت در دوره وموفقیت در آزمون های مربوطه .

ز)دروس تئوری وعملی بمدت 30ساعت طبق جدول 1-5 .

ح)شرکت کنندگان در دوره داوری درجه RA  کومیته در صورت کسب حداقل 95% از نمرات دروس تئوری وعملی موفق به اخذ درجه فوق خواهند شد .

ط)داشتن درجه JA  کاتا .

ی)پرداخت هزینه های شرکت در دوره  و ارائه معرفی نامه در تمامی درجات از هیئت کاراته استان الزامی است .

درجه ممتاز : داشتن RAکومیته و JAکاتا که حداقل دو سال از آن گذشته باشد . پرداخت هزینه مربوطه شرکت در کلا داوری مربوطه .

ب)دوره داوری کاتا

·         7-5 دوره داوری درجه JC  کاتا

الف )داشتن حداقل 24سال سن .

ب)داشتن حداقل دان 3

ج)شرکت در دوره وموفقیت در آزمون های مربوطه بر اساس جدول 2-5 .

د)پرداخت هزینه های شرکت در دوره .

ه)شرکت کنندگان در دوره داوری درجه JC  باید حداقل 70%نمرات آزمون های مربوطه (تئوری وعملی )را اخذ نمایند .

·         8-5 دوره داوری درجه JB  کاتا

الف )داشتن حداقل 25سال سن 

ب)داشتن درجه داوری JC  کاتا .

ج)درجه کمربند دان3

د)شرکت در دوره وموفقیت در آزمون های مربوطه .

ه)دروس تئوری وعملی بر اساس جدول 2-5 .

و)شرکت کنندگان در دوره داوری درجه JB   باید حداقل 80% نمرات آزمون های مربوطه (تئوری وعملی )را اخذ نمایند .

ز) حداقل یک سال فعالیت داوری با درجه JC  کاتا بر اساس مستندات دفترچه داوری وتایید هیات کاراته استان .

·         9-5 شرایط احراز درجهJA کاتا 

الف )داشتن حداقل 27سال سن

ب)داشتن درجه داوری JB  کاتا .

ج)درجه کمربند دان4

ج)شرکت دودوره وموفقیت در آزمون های مربوطه .

د)دروس تئوری وعملی بر اساس جدول 2-5 .

ه)شرکت کنندگان دردوره داوری کاتا JA  باید حداقل 90%نمرات  آزمون های مربوطه (تئوری وعملی )را اخذ نمایند .

و)حداقل یک سال فعالیت داوری با درجه JB کاتابر اساس مستندات دفترچه داوری وتایید هیات کاراته استان .

درجه ممتاز کاتا داشتن JA کاتا و گذشت حداقل دو سال از آن ، پرداخت هزینه و شرکت در کلاس

ماده 4 :شرایط اعزام داوران به کلاسهای داوری آسیا AFK

1-6 داشتن حداقل 30 سال سن برای کومیته و35سال سن برای کاتا .

2-6 داشتن حداقل دان 4 فدراسیون در شرایط ra برای کومیته  ودان 4 برای کاتا

3-6داشتن درجه ممتاز برای داوران کومیته و ممتازکاتا برای داوری کاتا .

4-6 اخذ تاییدیه به جهت اعزام از کمیته داوران با توجه به نحوه همکاری با این کمیته .

5-6اخذ حد نصاب نمرات مربوط به ازمون های فنی وزبان انگلیسی  جهت اعزام .

تبصره1 :نحوه ونوع آزمون توسط کمیته داوران اعلام میشود .

تبصره 2 : در صورت تمایل زبان های مورد استفاده در فدراسیون جهانی کاراته میتوانند جایگزین زبان انگلیسی باشند .

تبصره3: داوراني كه دوره ممتاز  را گذرانده باشند و موفق به اخذ نمره شوند  به كلاس داوري آسيايي اعزام مي گردند .

ماده 5: نحوه اعزام به مسابقات جهانی کاراته WKF

1-7 داشتن درجه RA  کومیته یا JAکاتا از فدراسیون های قاره ای .

2-7 اخذ تاییدیه جهت اعزام از کمیته داوران باتوجه به نحوی همکاری با این کمیته .

ماده 8 اعزام ها بر اساس امکانات وتوانایی های فدراسیون انجام خواهد شد .

بایستی ابتدا در آسیا درجه رفری آ و جاج آکاتای آسیا را دریافت تا بتوانند به مسابقات جهانی اعزام شوند . البته تمهیداتی برای عدم باطل شدن درجات آنان به صورت اعزام به کلینیکهای جهانی صورت خواهد پذیرفت .

ماده 6: شرایط مدرسان داوری کاراته

تعریف :

مدرس داوری به کسی اطلاق می گردد که شرایط لازم برای تدریس را با توجه به شرایط فدراسیون کاراته بدست آورده باشد و در کلاس های تربیت مدرس داوری شرکت وگواهی شرکت در کلاس را دریافت داشته باشد .

شرایط اختصاصی :

1-دارا بودن حداقل 35 سال سن .

2-دارا بودن رفری آ آ سیا و جاج آ اسیا و یا جاج جهانی .

3-قبولی در کلاس مدرس داوری کاراته .

ماده 7: حد اكثر سن براي كليه درجات ملي آسيايي و جهاني داوري 60 سال مي باشد

ماده 8: مبالغ حق الزحمه داوران و مدرسان کاراته بر اساس  آیین نامه مالی فدراسیون می باشد.

ماده 9: نحوه تقاضای کلاس داوری ملی توسط استانها .

شرایط برگزاری کلاسهای استانی:                                                                                                                     

-         استانهایی که متقاضی میزبانی دوره های داوری هستند میبایست حداقل یک ماه قبل از تاریخ انجام دوره تقاضای خود را به فدراسیون ارسال نمایند بدیهی است فدراسیون پس از بررسی نظر نهایی خود را در خصوص بر گزاری وتعیین مدرس به میزبان اعلام خواهد نمود .

-         حد نصاب شرکت کنندگان در دوره های داوری حداقل 20نفر خواهد بود ودر دوره های داوری که به این حد نصاب نرسد به عنوان دوره ارتقاء تلقی نخواهد شد .

نتایج برگزاری دوره حداکثر ظرف مدت 15روز طی فرم های 3و4و5 توسط هیئت کاراته استان  یا برگزار کننده تکمیل وبه همراه گزارش جهت صدور احکام مربوطه به کمیته داوران فدراسیون ارسال خواهد شد .

کلاس داوری ارتقاء تا درجه RBدر کومیته وJB  در کاتا در استان ها انجام خواهد شد وکلاس های ارتقاء تاسطح ممتاز  فقط بصورت متمرکز وتوسط کمیته داوران فدراسیون انجام خواهد شد

تبصره بنا بر پیشنهاد کمیته داوران و تائید رئیس فدراسیون استانهایی که قابلیت برگزاری تا درجه RAکومیته و  JAکاتا را داشته باشند مجوز به آنان داده خواهد شد .                                                                                                                  

 

کمک مدرسین :

-         دارا بودن حداقل 35 سال سن

-         دارا بو دن درجه داوری آسیا و یا جهانی و بانوان درجه آسیا و ممتاز ملی ایران

-         قبولی در کلاس مدرس داوری کاراته

ماده 7: حداکثر سن برای کلیه در جات ملی آسیا و جهانی داوری 60 سال برای قضاوت می باشد و سن ناظر وسرداور و عضویت شورا 65 سال

ماده 8 مبالغ حق الزحمه داوران و مدرسان کاراته بر اساس آئین نامه مالی فدراسیون می باشد .

ماده 9 : نحوه تقاضای کلاس داوری ملی توسط استانها

استانهایی که متقاضی میزبانی دوره های داوری هستند میبایست حداقل یک ماه قبل از تاریخ انجام دوره تقاضای خود را به فدراسیون ارسال نمایند بدیهی است فدراسیون پس از بررسی نظر نهائی خود را در خصوص بر گزاری و تعیین مدرس به میزبان اعلام خواهد نمود .

حد نصاب شرکت کنندگان در دوره های داوری حداقل 20 نفر خواهد بود و در دورهای داوری که به این حد نصاب نرسد به عنوان دوره ارتقاء تلقی نخواهد شد .

نتایج برگزاری دوره حداکثر ظرف مدت 15 روز طی فرم های 3 و 4 و5 توسط هیئت کاراته استان یا برگزار کننده تکمیل وبه همراه گزارش جهت صدور احکام مربوطه به کمیته داوران فدراسیون ارسال خواهد شد .

کلاس داوری ارتقاء تا درجه RBدر کومیته  و JBدر کاتا در استانها و یا در تشکل های دیگر رسمی فدراسیون بر اساس صلاحدید کمیته انجام خواهد شد و کلاس های ارتقا ء RAکومیته ،JA کاتا وممتاز فقط بصورت متمرکز و توسط شورای داوران فدراسیون انجام خواهد شد .

هیات ژوری :

اعضاءهیات زوری 5 نفر که از بین داوران ارشد انتخاب و به رئیس فدراسیون معرفی می شوند .2 نفر از بین اعضاء علی البدل می باشند و کلیه اعتراضات مسابقات را این هیات بررسی و اعلام نظر خواهد کرد . حداکثر محرومیت برای بازیکن و مربی و داور 6 ماه بوده که با تائید رئیس فدراسیون و کمیته انضباطی لازم الاجرا است .

غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ مصرف‌ می‌شود، فقط‌ هنگامی‌ مفید است‌ که‌ هضم‌ و جذب‌ شود یعنی‌ شما باید زمان غذای‌ دریافتی خود را طوری تنظیم‌ کنید که‌ سوخت‌ مورد نیاز در طول‌ تمرین‌، در دسترس سلولهای‌ بدن‌ باشد.

خیلی از ورزشکاران از اینکه موقع تمرین انرژی لازم را ندارند و نمی توانند از حداکثر توانشان بهره ببرند، شکایت دارند. کلید حل این مشکل می تواند در تغذیه قبل از تمرین ورزشی نهفته شده باشد. مطلبی که در ذیل آمده می تواند تا حدود زیادی به افراد ورزشکار کمک کند تا بازدهی بهتری در حین تمرین داشته باشند.
معمولا ورزشکاران‌ بر روی‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ تاکید زیادی‌ دارند و باور دارند که‌ این‌ امر، عنصر کلیدی‌ در اجرای‌ حرکات‌ ورزشی‌ است‌. باید به‌ یاد داشته‌ باشیم‌ غذایی‌ که‌ در طول‌ دوره‌ تمرین‌ نیز مصرف‌ می‌شود، مهم است. غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود، باید به‌ عنوان‌ یک‌ موقعیت‌ خوب‌ برای‌ تنظیم‌ صحیح‌ میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایعات‌ بدن‌ در نظر گرفته‌ شود و راحتی ورزشکار را در طی ورزش تضمین‌ کند.
عموماً هضم‌ غذاهای‌ پرچرب‌، پر پروتئین‌ و پر فیبر نسبت‌ به‌ بقیه‌ غذاها نیاز به‌ وقت‌ بیشتری‌ دارد و ممکن‌ است‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ در طول‌ ورزش‌ شود
● چه‌ زمانی‌ باید غذا بخوریم‌؟
غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ مصرف‌ می‌شود، فقط‌ هنگامی‌ مفید است‌ که‌ هضم‌ و جذب‌ شود یعنی‌ شما باید زمان غذای‌ دریافتی خود را طوری تنظیم‌ کنید که‌ سوخت‌ مورد نیاز در طول‌ تمرین‌، در دسترس سلولهای‌ بدن‌ باشد.
زمان‌ لازم‌ برای‌ هضم‌ ، به‌ نوع‌ و میزان‌ غذایی‌ که‌ مصرف‌ شده‌ است‌ بستگی‌ دارد. عموماً هضم‌ غذاهای‌ پرچرب‌، پر پروتئین‌ و پر فیبر نسبت‌ به‌ بقیه‌ غذاها نیاز به‌ وقت‌ بیشتری‌ دارد و ممکن‌ است‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ در طول‌ ورزش‌ شود. همچنین هضم‌ غذاهای‌ پرحجم‌ نیز زمان‌ بیشتری‌ می‌گیرد.
شما باید خودتان‌ تجربه‌ کنید که‌ چه‌ نوع‌ زمان بندی‌ تغذیه‌ای‌، نیازهای‌ فردی‌ شما را برآورده‌ می‌کند. عموماً ورزشکارانی‌ که‌ مشغول‌ ورزشهایی‌ با شدت‌ کم‌ هستند یا ورزشهایی‌ که‌ وزن‌ بدن‌ با وسیله‌ دیگری‌ تحمل‌ می‌شود، نسبت‌ به‌ ورزشهای‌ دیگر مثل‌ دویدن که‌ شکم‌ در طول‌ ورزش‌ تکان‌ می‌خورد، می‌توانند میزان‌ بیشتری‌ غذا در معده‌ خودشان‌ تحمل‌ کنند. یک‌ راهنمایی‌ کلی‌ این‌ است‌ که‌ ۳ تا ۴ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید یا این‌ که‌ یک تا ۲ ساعت‌ قبل‌ از ورزش،‌ یک‌ غذای‌ سبک‌ میل‌ کنید.
● چه‌ باید بخوریم‌؟
غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود، باید منبع‌ خوبی‌ از کربوهیدرات‌ باشد همچنین‌ باید کم‌ چربی‌ و با فیبر متعادل‌ برای‌ کمک‌ به‌ هضم‌ وکاهش‌ خطر ناراحتی‌ معده‌ و روده‌ باشد.
در موقعیتهای‌ خاص‌ ورزشی‌ ممکن‌ است‌ مهم‌ باشد که‌ بر میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایع‌ مصرفی‌، زیاد تاکید کنیم‌. همچنین‌ این امر‌ نیز مفید است‌ که‌ هدفهای‌ تغذیه‌ای‌ دیگر را هم هنگام‌ انتخاب‌ خوراک‌ قبل‌ از تمرین‌، مد نظر داشته‌ باشیم‌ یعنی‌ غذاهایی‌ را انتخاب‌ کنیم‌ که‌ دارای‌ انواع‌ زیادی‌ مواد مغذی‌ شامل‌ پروتئین‌، ویتامین‌ و مواد معدنی‌ باشند.
● غذای قبل از تمرین و مسابقه
در ورزشهای هوازی وعده غذای اصلی باید به طور عمده شامل قندها و چربیها باشد چون هنگامی که فعالیت ورزشی ماهیچه ها از حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بیشتر می شود، قندها و چربیها ۲ منبع سوخت مورد استفاده محسوب می شوند.
به طور طبیعی غذا باید ۳ ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دریافت شود. غذا باید متشکل از کربوهیدرات پیچیده که در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و... وجود دارد، باشد و به آن چربی و کمی پروتئین اضافه شود.
در میان چربیها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، سریع تر تجزیه می شوند و جذب و دفع آن ۴۰ بار بیشتر از گلوگز است و کمتر از ۳ دقیقه طول می کشد. به ویژه اگر زنجیره کربنی آن کمتر از ۱۲ اتم کربن باشد. بنابراین روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) یا کره برای این منظور توصیه می شود.
استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت، کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی و در نتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود.
اسید اولیئک یک اسید چرب نیرو بخش و مقوی برای ماهیچه است ، به ویژه در مواردی که ورزشهای استقامتی انجام می شود. بنابراین روغن زیتون در این مورد توصیه می شود که سرشار از اسید اولئیک است.
یک وعده ماکارونی که با سس گوجه فرنگی و روغن زیتون یا کره مصرف شود، غذای ایده آلی بوده و به خوبی مشخص است که نسبت دریافت انرژی به نسبت ۴، ۲و۱ از قندها، چربیها و پروتئینها را تأمین می کند.
فراموش نکنید که استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت، کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) و در نتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود. پس نتیجه می گیریم که قبل از ورزش، خوردن شکلات و مواد خیلی شیرین مفید که نیست، ضرر هم دارد.
● غذاهای‌ مناسب‌ برای‌ سه‌ تا چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌
▪ نان‌ فانتزی‌ با مربا یا عسل‌ + شیر
▪ سیب‌ زمینی‌ آب‌ پز + پنیر + شیر
▪ لوبیای‌ آب‌ پز با نان‌ تست‌
▪ غلات‌ فرآوری‌ شده ‌ صبحانه‌(سریال) + شیر
▪ نان‌ با پنیریا گوشت‌ + موز
▪ سالاد میوه‌ یا میوه‌ + ماست‌
▪ ماکارونی‌ یا برنج‌ با سس‌ با محتویات‌ کم‌ چرب‌ (مثل‌ گوجه‌ فرنگی‌، سبزیجات‌ و گوشت‌ کم‌ چربی‌)
● خوراکهای‌ مختصر و مناسب‌ برای‌ یک‌ تا ۲ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌
▪ غذای‌ مایع‌ مانند سوپ ، فرنی و ...
▪ مخلوط‌ شیر و شربت‌ و بستنی‌ یا شربت‌ میوه‌ صاف‌ شده‌
▪ غلات‌ فرآوری‌ شده‌ صبحانه‌ + شیر
▪ کمی خوراک‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌
▪ ماست‌ میوه‌ای‌
▪ میوه‌
● خوراکهای‌ مناسب‌ برای‌ مدت‌ کمتر از یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌
▪ نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌
▪ ژل‌ کربوهیدرات‌
▪ داروهای‌ تقویتی‌ ( زیر نظر پزشک متخصص تغذیه)
▪ آب‌ نبات‌ ژله‌ای‌
● نکات مهم:
▪ به کاربران عزیز تاکید می کنیم که برای استفاده مطلوب از یک برنامه مناسب غذایی حتمأ با تحصیل کرده های ورزشی در دانشگاه ها یا کارشناس تغذیه مشورت کنند.

لطفا نظر بدهید

همه افراد مبتلا به دیابت می‌دانند نخستین مطلبی که پزشکان به آنان توصیه می‌کنند، ورزش کردن است اما برخی پزشکان شاید به دلیل کمبود وقت، فرصت نمی‌کنند درباره نوع ورزش با بیمارانشان به گفتگو بپردازند. در این نوشته قصد دارم در همین خصوص با شما صحبت کنم...

همان‌طور که می‌دانیم فعالیت بدنی برای همه افراد مفید است اما شما که یک فرد دیابتی هستید با فعالیت بدنی و ورزش می‌توانید قندخون خود را بهتر کنترل کنید زیرا زمانی که ورزش می‌کنید قندخونتان سریع‌تر به مصرف می‌رسد. همچنین می‌توانید وزن مناسب‌تری داشته باشید و باایجاد نشاط درونی جلوی تنش‌های عصبی خود را بگیرید. در این حالت حتما قلب‌تان هم بهتر فعالیت خواهد کرد. بدن ما برای کار انداختن ماهیچه‌ها نیاز به انرژی دارد که این انرژی از راه مصرف قند و سپس چربی به دست می‌‌آید. قند از جمله موادی است که در سلو‌ل‌های ماهیچه‌ای بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. در فرد سالم تولید و ترشح انسولین در لوزالمعده هنگام ورزش و فعالیت بدن به طور خودکار کم می‌شود. در واقع میزان انسولین خون کاهش می‌یابد بنابراین یک فرد سالم هنگام فعالیت بدن دچار کاهش قندخون می‌شود و در حقیقت این یک دفاع طبیعی در برابر پایین افتادن قند خون است. در کسانی که انسولین تزریق می‌کنند، این دفاع طبیعی وجود ندارد. ممکن است این فرد پس از فعالیت شدید بدن دچار افت قند خون شود بنابراین اگر یک فرد دیابتی که انسولین تزریق می‌کند، بیش از حد لازم به فعالیت بدنی بپردازد، عضلات بدن‌اش مقدار قابل ملاحظه‌ای قند را می‌سوزانند و فرد دچار افت قندخون می‌شود. علامت‌های مهم پایین افتادن قندخون عبارتند از: لرز، عرق کردن، سستی زانوها، تپش قلب، رنگ پریدگی و اختلال در بینایی.
● با پیاده‌روی شروع کنید
پیاده‌روی یک تمرین ورزشی خوب برای شروع فعالیت جسمانی است، به شرط اینکه بدن در وضعیت راحت باشد و قدم زدن همراه با راحت بودن کل بدن باشد اما باید به خاطر داشته باشید که هنگام ورزش جوراب کتانی و کفش مناسب بپوشید. پیاده‌روی از جمله ورزش‌هایی است که به علت سهولت انجام آن در بین افراد دیابتی معمول است اما پیش از آغاز پیاده‌روی به سوالات زیر پاسخ دهید:
▪ آیا تا به حال پزشک به شما گفته است که مشکل قلبی دارید؟
▪ زمانی که ورزش می‌کنید، آیا احساس درد در سمت چپ بدن (گردن، شانه‌ها یا بازو) داشته‌اید؟
▪ آیا تاکنون دچار حالت بیهوشی شده‌اید؟
▪ آیا پس از یک فعالیت معمولی دچار تنگی نفس شده‌اید؟
▪ آیا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار فشارخون بالا هستید؟
▪ آیا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار مشکلات مفاصل یا استخوان‌ها (آرتریت و...) هستید که با انجام ورزش جسمی بدتر می‌شود؟
▪ آیا بیش از ۵۰ سال دارید و تاکنون زیاد فعالیت بدنی نکرده‌اید؟
اگر به برخی از سوالات پاسخ مثبت دادید، لطفا قبل از شروع پیاده‌روی یا هر نوع ورزش دیگر با پزشک خود مشورت کنید.
● چگونه باید پیاده‌روی کرد؟
برای پیاده‌روی باید یک برنامه منظم طراحی کنید و جهت برنامه‌ریزی به نکات زیر توجه کنید:
▪ در محلی مناسب و با نور کافی پیاده‌روی کنید و مواظب اطراف خود باشید.
▪ با یک دوست یا یک گروه از افراد پیاده‌روی کنید.
▪ هنگام پیاده‌روی کفش مناسب بپوشید.
▪ لباس مناسب با فصل بپوشید.
▪ پیش از آغاز پیاده‌روی از ورزش‌های کششی استفاده نمایند و خود را گرم کنید.
▪ برنامه پیاده‌روی خود را به سه قسمت تقسیم کنید. ۵ دقیقه آهسته قدم بزنید. به تدریج در طول ۵ دقیقه بعدی سرعت خود را افزایش دهید و در پایان بدن خود را به تدریج سرد کنید یعنی در طول ۵ دقیقه سوم سرعت خود را کم نمایید.
▪ سعی کنید حداقل سه بار در هفته به پیاده‌روی بپردازید و هر هفته دو تا سه دقیقه به زمان سریع دویدن خود اضافه نمایید.
▪ برای اجتناب از آسیب‌ عضلات و مفاصل، ورزش را به تدریج افزایش دهید.
▪ هر چه بیشتر پیاده‌روی کنید، احساس بهتری خواهید داشت.
● چه‌طور باید خود را گرم کرد؟
ابتدا یک بازو را بالای سر ببرید و به یک طرف خم شوید. زانوها را محکم نگه دارید. در این وضعیت ده ثانیه بمانید و مجددا در طرف دیگر این حرکت را تکرار کنید. دست‌ها را روی دیوار بگذارید و پاها را تقریبا یک متر از دیوار فاصله دهید. یک زانو را خم کنید و زانوی دیگر را صاف نگه دارید. در این حالت ده ثانیه بمانید و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
به دیوار تکیه دهید، به گونه‌ای که سر مفصل ران و پاها در یک خط قرار گیرند. یک پا را به سمت قفسه سینه بیاورید و ده ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. پاها را با دست مخالف به طرف باسن ببرید. زانو را مستقیم نگه دارید و ده ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
● نکته آخر
اگر کمتر از ۳ بار در هفته پیاده‌روی می‌کنید، باید مدت زمان سریع راه رفتن خودتان را به تدریج افزایش دهید.

لطفا نظر بدهید

به جای سر و کله زدن با اعداد، من سعی می کنم غذاهای سالم بخورم که منجر به موفقیت در کاهش وزن می شوند. اگر یک انسانی مثل من که عاشقانه غذا را دوست دارد بتواند، شما هم حتماً می توانید !

من هیچ وقت طرفدار شمردن کالری ها نبوده ام. در واقع، سال گذشته، من حدود ۵/۱۳ کیلو از وزنم را بدون هیچ گونه حساب و کتابی کم کردم. مطمئناً من هم می دانم که یادداشت کردن خوراکی هایی که در دهانمان می گذاریم، به کاهش وزن کمک می کند اما همچنین می دانم که عذاب دادن خودمان در مورد کالری ها باعث می شود که بیشتر غذاهای کم چرب و کم فیبر استفاده کنیم که حتی یک جوجه را هم ارضاء نخواهد کرد.
به جای سر و کله زدن با اعداد، من سعی می کنم غذاهای سالم بخورم که منجر به موفقیت در کاهش وزن می شوند. اگر یک انسانی مثل من که عاشقانه غذا را دوست دارد بتواند، شما هم حتماً می توانید ! این مراحل را امتحان کنید:
از سبزیجات به شدت استفاده کنید .سعی کنید حتماً یک نوع از سبزیجات و یک میوه را در هر وعدة غذایی خود داشته باشید. روزهایی که خیلی مشغول هستم و می دانم که هیچ چیز سبزی در ناهارم نخواهد بود، موقع صبحانه دو تا میوه می خورم مقداری توت و هلو ( یا برگه ) و انواع دانه های روغنی را در ماست کم چربم می ریزم و می خورم. من عاشق مارچوبة تازه، فلفل سبز، گوجه فرنگی خشک شده، جوانة گیاهان، کاهو و بسیاری دیگر از سبزیجات هستم. میوه ها و سبزیجات دارای فیبر زیادی هستند که گرسنگی را از شما دور می کنند. روزی ۹ بار آنها را مصرف کنید، به نظر خیلی می آید اما اگر نمی خواهید کاهش وزن داشته باشید، می توانید موقع ناهار یا شام سالاد بخورید.
میان وعده ها را با دقت انتخاب کنید. پروتئین (مثل پنیر کم چرب) را به میان وعده های خود اضافه کنید. تحقیقات نشان می دهند که پروتئین می تواند تأثیر لپتین را، هورمونی که اشتها را کنترل می کند، افزایش دهد . من عاشق هوموس (یک غذای یونانی که از مخلوط نرم نخود، روغن و سیر درست می شود) هستم و مقداری هم از سبزیجات دیگر به آن اضافه می کنم و به جای انواع نان ها و کلوچه ها مصرف می کنم. پروتئین همچنین حجم معده را پر کرده و از میل به چیپس، شیرینی و مانند آن جلوگیری می کند.
آب بیشتری بنوشید. رژیمی هایی که آب را جایگزین نوشیدنی های شیرین کرده اند، وزن کم می کنند. بر اساس تحقیقی که انجمن چاقی در بوستون انجام داده است، آنهایی که H۲O بیشتری میل کرده اند، وزن بیشتری کم
کرده اند.
برای غذاهایتان برنامه ریزی داشته باشید. کمی توجه به سهم هر وعدة غذایی به شما کمک می کند کمتر بخورید و در عین حال ارضا هم شوید. با سالاد شروع کنید و آن را به چهار قسمت تقسیم کنید تا وعده های غذایی شما سالم بمانند. نصف بشقاب باید سبزیجات، یک چهارم آن پروتیین کم چرب (۸۵ تا ۱۷۰ گرم ماهی، مرغ ) و یک چهارم دیگر آن غلات (۲/۱ تا یک فنجان برنج سبوس دار، سیب زمینی یا پاستای غنی شده) باشد.
وعده های غذایی را حذف نکنید. وقتی شما بیشتر از ۵ ساعت بین وعده های غذایی تان فاصله می اندازید، بدنتان ممکن است کورتیزول بیشتری آزاد کند، هورمونی که می تواند اشتها را افزایش دهد. من گرسنه و عصبانی می شوم، معده ام شروع به سوختن می کند و مغزم برای هر چیز کوچکی اذیت می شود. بعد هرچیزی جلویم باشد می خورم، معمولاً یک کلوچه یا هر شیرینی دیگری. من می فهمم که در حال خاموش کردن شعله های گرسنگی هستم اما چه بهتر است که از اول نگذارم که وارد این مرحله بشوم.
انگلیسی ها ماست را به عنوان صبحانه مصرف می کنند که ما می توانیم آن را با شیرجایگزین کنیم.

  

روزه، فرمان خدا و تمرینی برای زندگی سالم و با معنویت و تلاشی برای نزدیکی به خدا و دستیابی به مراحلی از تقواست. این تمرین یک ماهه می تواند انسان را برای بهتر زیستن در ۱۱ ماه دیگر سال آماده کند و چه خوب است که انسان از همان آغاز روزه داری تصمیم بگیرد معنویت این ریاضت سازنده را همواره حفظ کند.

انتخاب روش های بهداشتی و تغذیه ای مناسب می تواند با تامین سلامت افزون تر، انسان را برای بهره گیری بیشتر از برکات این ماه خدا یاری کند.
آنچه در پی می آید نمونه هایی از توصیه های متناسب با این ایام است:
▪ هرگز افطار خود را با نوشیدن آب سرد، نوشابه و مانند اینها شروع نکنید. حتی اگر تشنه اید به جای آب سرد، کمی آب گرم یا چای میل کنید.
▪ افطار را با خوردن خرما، کشمش، عسل و به طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید. به این ترتیب اشتها کنترل می شود و زیاده خوری کمتر پیش می آید.
▪ خوردن چای شیرین کمرنگ، شیر گرم، فرنی، و حلیم بی روغن در آغاز افطار مناسب است.
▪ نان و پنیر و سبزی (ضدعفونی شده) و یا نان و پنیر و مغز گردو نیز انتخاب های خوبی هستند.
▪ از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کنید. آب در وسط غذا، سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم می شود.
▪ در زمان بین افطار تا سحر، البته با رعایت فاصله با غذا، آب کافی بیاشامید.
▪ مصرف غذای خود را در زمان روزه داری به ۲ وعده منحصر کنید، یعنی وقت افطاری هر چه می خواهید در یک زمان به آرامی ( نه این که ابتدا چیزی به عنوان افطاری و یکی دو ساعت بعد به عنوان شام و احیانا بعد از آن چیز دیگر) بخورید، ولی پرحجم نباشند، به نحوی که معده شما فرصت هضم غذا و خالی شدن آن قبل از غذای سحری را داشته باشد.
▪ حتما برای صرف سحری، کمی زودتر از خواب برخیزید تا هم ضمن استفاده از برکات معنوی ساعات سحر و مناجات با خدا، بدون عجله و با آرامش خاطر، سحری بخورید.
▪ حتما در غذای افطار و به خصوص سحر میوه میل کنید. علاوه بر میوه جات فصل، از خیسانده برگه، آلو، انجیر و مانند این ها هم می توان به عنوان میوه استفاده کرد. گوجه فرنگی نیز انتخاب خوبی است.
▪ معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای خشن را ندارد، لذا خوردن غذاهای سهل الهضم و تقریبا نرم برای افطار مناسب است.
▪ اگر تخم مرغ میل می کنید، در درجه اول به صورت آب پز سفت و در درجه دوم به صورت عسلی (به شرط آن که سفیده آن منعقد شده باشد و زرده کمی حالت سفتی به خود گرفته باشد) میل کنید.
تخم مرغ خام زیان بخش است و تخم مرغ نیمرو نیز دیرهضم تر از تخم مرغ آب پز است.
▪ سالاد (بدون پیاز) مکمل خوبی برای غذاها در ماه مبارک رمضان است.
▪ آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد با معده خالی زیان بخش است.
▪ از ایجاد تغییرات شدید در عادات غذایی خود و خوردن غذاهای ناآشنا، یا غذاهایی که برای شما ناراحتی به وجود می آورد، حداقل در ماه رمضان خودداری کنید.
▪ مصرف نوشابه های گازدار به طور کلی و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک معده، به خصوص معده افراد مبتلا به التهاب معده ( گاستریت) شود.
▪ سیگار، دشمن سلامت شما و همنشینان شما و باعث آزار مردم و انجام چند گناه آشکار است. به برکت معنویت ماه رمضان برای ترک دائمی این عادت زیان بخش و مایه اذیت انسان ها تصمیم بگیرید و از خدا کمک بخواهید. همچنین شیطان را از روشن کردن مجدد سیگار مأیوس کنید.

  لطفا نظر دهید

آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. 5مورد از متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی و راه های جلوگیری و درمان آنها را نیز به شما معرفی کردیم,اکنون 5 مورد دیگر از این آسیب ها را مورد بررسی قرار می دهیم.

---

1-کشیدگی عضلات و ماهیچه ها

گرم نکردن صحیح بدن، خستگی، عدم انعطاف پذیری و ناتوانی و ضعف، همه از عوامل کشیده شدن ماهیچه در ورزشکاران می باشد. معمول ترین ماهیچه هایی که کشیده می شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهایی همراه با دویدن است مثل دومیدانی، بسکتبال) و ماهیچه ساق پا (در تنیس) می باشد. البته ماهیچه های دیگری نیز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشیدگی هستند.

پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز چنین عارضه، انجام حرکات کششی صحیح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگی و ضعف است. Rice و دارو های ضد-تورمی مثل سایر آسیب ها، بهترین درمان برای این عارضه می  باشد. خوب است که کمی هم به آرامی عضلات را کشش دهید. وقتی عارضه شروع به بهبودی کرد می توانید دوباره ورزش را شروع کنید، اما هر از چند گاهی در میان ورزش مکث کرده و ماهیچه هایتان را بکشید تا به طور کامل بهبود یابید.

-2 آسیب های آرنج در ورزش تنیس و گلف

تعجب آور است که این آسیب %7 کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. در این آسیب ورزشی، تاندون های آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنیس آسیب دیده و باعث ایجاد درد در قسمت داخلی آرنج می شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجی هم صدمه ببیند.

پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز این آسیب، انجام تمرینات تقویتی ساعد و بازو است. همچنین اصلاح کردن طریقه ی ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند می تواند کمک کننده باشد. برای درمان این عارضه Rice و داروهای ضد-تورم مناسب است، اما در بعضی موقعیت ها فیزیوتراپی و ترک ورزش به مدت زیاد ضروری است.

-3 رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا

این آسیب در میان افرادی که فوتبالف هاکی، بسکتبال و والیبال بازی می کنند، بسیار متداول است. می توان گفت در ورزش هایی که با دویدن و پریدن سر و کار دارد غیر قابل اجتناب است. این حرکات ممکن است باعث پیچ حوردن مچ پا و گاهی پاره شدن یک تاندون یا لیگامنت شود. با عکسبرداری می توان تشخیص داد که عضو دچار شکستگی شده است یا خیر.

پیشگیری و درمان: تقویت مچ پا با حرکات نرمشی، بستن مچ یا استفاده از مچ بند می تواند از بروز این اتفاق پیشگیری کند اما ضمانتی درکار نیست که اگر افتادید یا حرکاتی اشتباه انجام دادید صدمه نبینید. پیچ خوردگی مچ پا را می توانید با Rice و داروهای ضد-تورمی مداوا کنید. اما به هیچ وجه بیش از یک روز استراحت نکنید. باید سعی کنید مچ پایتان را به نرمی تکان داده و بچرخانید تا از ورم آن کم شود.

-4 آسیب دیدگی شانه

%20 آسیب دیدگی های ورزشی مربوط به شانه است که شامل دررفتگی، رگ به  رگ شدن و ضرب دیدگی می شود. این آسیب دیدگی در ورزشهایی مثل تنیس، شنا، وزنه برداری، بیسبال و والیبال بیشتر اتفاق می افتد. علائم ای عارضه، بروز درد، کوفتگی عضلانی و احساس ضعف و ناتوانی در شانه می باشد.

پیشگیری و درمان: برای پیشگیری از وقوع این عارضه که بیشتر زمانی اتفاق میافتد که مدتی از شانه خود استفاده نکرده باشید. مثل دوران تعطیلات لیگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقویت کنید. بهترین راه های درمانی برای این عارضه نیز Rice و داروهای ضد-تورمی است.

5-آسیب دیدگی زانو در دونده ها

آسیب دیدگی زانو %55 آسیب دیدگی های ورزشی را تشکیل می دهد و تقریباً ¼ این مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف می شود. البته دونده ها تنها قربانیان این آسیب ورزشی نیستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادی که ایروبیک استپ کار میکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و والیبال بازی می کنند نیز ممکن است به این عارضه دچار شوند. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می شود.

پیشگیری و درمان:کفش یا کفی کفش هایتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنید. بین تمریناتتان مدت بیشتری استراحت کنید. اگر زانویتان آسیب دید حداقل دو روز از انجام دوباره ی ورزش خودداری کرده و از داروهای ضد-تورم استفاده کنید. قبل از شروع دوباره ی ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسیب دیده از یخ استفاده کنید.

پیشگیری بهترین درمان است

اکثر آسیب دیدگی های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند. از این رو بهترین راه پیشگیری انجام حرکات صحیح کششی قبل و پس از ورزش و افزایش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش میباشد .

لطفا نظر بدهید

 سالمندان قبل از ورزش باید چه کار کنند؟

انجام چه ورزش هایی برای آنها مناسبتر است؟

یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده است؟

1) قبل از هر ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید. آهسته راه رفتن و نرمش های سبک برای گرم و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید 5 دقیقه نرمش سبک کنید، یا آهسته قدم بزنید.

2) اگر در هوای گرم ورزش می کنید، مدت زمان نرمش یا آهسته راه رفتن را پس از تمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.

3) اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار هر یک از علائم زیر شدید، باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید: درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سر گیجه، تاری دید، احساس نداشتن تعادل، تهوع و استفراغ.

4) شما می توانید ورزش هایی که بسیار ساده و راحت هستند در خانه انجام دهید. هر کدام از این ورزش ها را می توانید 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید. به برخی از همین ورزش ها در لابه لای نکته های زیر اشاره می شود.

5) حرکات ورزشی را آهسته و به گونه ای انجام دهید که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید.

6) زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید.

7) پس از انجام هر روزش، عضلانی را که برای انجام این ورزش به کار برده اید، آرام آرام باز و بسته کنید.

8) سه جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف پذیری  تمرینات قدرتی.

9) همان طور که پیش از تمرینات ورزشی، بدن تان را گرم می کنید، در پایان تمرین هم باید با حرکات آرام، بدن را به تدریج

سرد کنید.

10) بهترین تمرین برای گرم کردن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید

 آرام آرام بر شدت راه رفتن بیفزایند.

11) بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده روی است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتی های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی دانند، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب را توصیه می کنیم.

12) افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، از فعالیت های دیگری مانند دوچرخه سواری، کوه پیمایی و ورزش های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می شود، می توانند استفاده کنند.

13) انعطاف پذیری، توانایی حرکت اندام ها و بخش های متحرک بدن در دامنه حرکتی مفصل است. با افزایش سن، اهمیت انعطاف پذیری بیشتر می شود. از دست دادن انعطاف پذیری، بیشتر کارکردهای مورد نیاز زندگی روزمره را مختل می کند. حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن و جلو بردن دست ها، راه رفت و از پله بالا رفتن، دشوار می شود. حرکات کششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف پذیری است.

14) حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام دهیم. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنیم و هیچ گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نرویم.

15) تمرینات قدرتی به دو صورت انجام می شود: با وزنه بی وزنه.

16) تمرینات قدرتی با وزنه، در ابتدا با وزنه های سبک و به دفعات انجام می شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.

17) تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین و حرکت شکم (بلند کردن کتف ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج ترین ورزش ها در همین زمینه است.

18) بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره های کمرشان فشار وارد نشود.

19) بین ورزش های کشیدنی و ورزش های هل دادنی تعادل برقرار کنید.

20) حرکت را در محدوده حرکتی کامل، موجود و بدون درد انجام دهید.

21) هر دو نوع ورزش های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.

22) ورزش هایی با شدت متوسط را در نوبت هایی که در آنها حداقل 8 تا 13 تکرار وجود دارد، انجام دهید.

23) حداقل یک نوبت از ورزش هایی را که در آنها هشت تا 13 تکرار وجود دارد، انجام دهید.

24) سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد(حرکت سریع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.

25) ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش، سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).

26- بین نوبت ها استراحت های 30 تا 60 ثانیه ای بگنجانید. شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر 5 درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد). در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.

27) در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزش را کم کنید.

لطفا نظر بدهید

شکل‌های مختلف تمرین کاتا

• آرام و بدون تمركز - هنگام گرم كردن بدن انجام می‌شود.
• سریع و بدون تمرکز - برای ثبت لحظات کاتا در ذهن انجام می‌شود.
• سریع، قدرتمند و با کیمه، ولی حرکات بصورت تک تک اجرا می‌شوند - این شکل تمرین برای کلاسهای گروهی مناسب است.
• با سرعت و نظم اصلی کاتا همراه با کیمه - در هنگام اجرا تصور یک مبارزه واقعی را داشته باشید.
• آرام همراه با انقباض عضلات - به عنوان تمرین برای قوی کردن ماهیچه‌ها انجام می‌شود (بهتر است در این تمرین از کاتاهای سیستم ناهاته استفاده شود).
• با تنفس عمیق و آرام - تاندِن را در وجود خود لمس کرده و سعی نمایید آرامش را احساس کنید (همانند کاتاهای تای‌چی).
• حرکات متقارن، کاتا را به صورت قرینه اجرا نمایید - یعنی اگر کاتا را از سمت چپ شروع می‌کردید این بار از سمت راست شروع کنید.
• اجرای برعکس (مثلاً اجرا از آخر به اول) - این نوع تمرین در مراحل پیشرفته انجام‌پذیر است.
• انتخاب بخش‌هایی از کاتا و تکرار مداوم آنها.
• اجرای کاتا بدون تکنیک - فقط به داچی‌های مختلف کاتا و در جهات خود (امبوسن) بروید و تکنیکی اجرا ننمایید.
• اجرا کل کاتا بدون حرکت - تکنیک‌های کاتا را در حالت هاچی‌جی‌ داچی اجرا نمایید.
• اجرا با چشمان بسته.

علیرغم تمرینات مختلفی که در بالا به آنها اشاره شد، تمرینات اصلی می‌بایست به روی اجرای واقعی کاتا متمرکز باشد - با قدرت و سرعت لازمه همراه با کیمه - که می‌بایست جزء تمرینات اصلی کاتا باشد.

 

نکاتی درباره اجرای کاتا

• سعی نکنید که تمام حرکات را سریع انجام دهید، هر حرکت نیازمند سرعت و موقعیت خود می‌باشد.
• در همه حال به هارا توجه کرده و تمرکز داشته باشید.
• دهان خود را ببندید و از منقبض شدن ماهیچه‌های صورت جلوگیری کنید.
• بدن خود را بسته نگه ندارید.
• با توجه به رعایت کردن "زنجیره‌ی سینتیک" در حرکت (در هنگام اجرای تکنیک)، سعی نمایید کل بدن خود را یک قالب (یک جا) حرکت دهید.
• در مورد ارتباط بین کیهون،‌ کاتا و کومیته آگاهی لازم را داشته باشید.
• بارها تمرین کنید و خستگی را به خود راه ندهید.